食べ物

【ダイエット】減量にオススメの食材一覧表まとめ!絶対に痩せる!

この記事では、「実際にダイエット成功した人」や、「減量している人」が食べているものをまとめて公開しています。

これさえ食べれば、確実に痩せます。

この記事を書いた本人が言うのも変ですが、かなり有益な情報かと思いますので、ぜひ真似をしてこの食材を食べてみてください。

スーパーで買い物をする際に、この記事を見つつ買い物をしてくれている読者の方もいるようで、嬉しい限りです!

主食(ご飯・パン・麺類)は低GIを選ぶこと

まずは、主食になるご飯・パン・麺類などのオススメを紹介します。

ご飯・パン・麺類は

GI値」に気を使って食べる

が非常に大事になります。
[blogcard url=”https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/”]

玄米はGI値が低く、栄養素も豊富

減量中でもお米は絶対に食べたいですよね。

ですが白米はGI値が「84」と高く、減量中は出来るだけ食べない方がいいです。

そんなときにオススメなのが、玄米です!

玄米ならGI値が「54」と、かなり優秀。

そして、白米と比べて栄養も断然豊富です!

  ◆玄米と白米の栄養素比較

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減量中はとても便秘になりやすいですが、玄米は食物繊維が多いので、便秘にもなりにくくなります。

実際に、私は主食を玄米に変えてから便秘で困ったことはありません。

メリットは?

ビタミンなど栄養が豊富

食物繊維が豊富で便通が良くなる

おにぎりにして持ち運びも出来る

プチプチと食感が良い

白米の替わりになる

デメリットは?

炊くには水に浸して時間を置く必要がある

白米よりは甘みがなく、味が苦手な人もいる

玄米のオススメの買い方

米は重いので、amazonや楽天でレビューが多い商品が安全です。

私はいつも安くて評価が高いやつを適当に買っています。

不味いと思ったことはないので、こだわりがないのであれば安いところでいいと思いますw

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玄米のポイントおさらい

玄米のポイントおさらい

GI値が「54」と低い

食物繊維が豊富

おにぎりにしたり持ち運びもできる

水に浸しておく必要があるため、炊けるまでに時間がかかる

玄米は一番オススメの主食(炭水化物)ですが、
もし玄米が苦手な方は、下にも他のオススメがあるので、見てみてください。

ロウカット玄米

このロウカット玄米はいいですよ〜!

 

マンナンヒカリ

オートミール

玄米よりも時短で作れるのが、このオートミールです。
GI値も「54」と玄米とほぼ同じなので、減量・ダイエットの主力になるでしょう。

オートミールのメリット

オートミールのいいところは、茶碗にオートミールと水を入れ、ラップをかけてレンジでチンするだけなところです!

玄米は炊くのに時間がかかってしまいますが、オートミールは最速で作れるので忙しい朝などにオススメですね。

なぜかこのオートミール、海外では普通に食べられているみたいですが、日本だとちょっとマイナーです。

業務スーパーだと500gで140円ぐらいなのでめっちゃ安いです。

近くに業務スーパーがない方は、クエーカーかプレミアムピュアがオススメなメーカーです。

オートミールのポイント

GI値が「54」と低い

調理が簡単で早い

食物繊維が豊富

糖質0麺

夜の6時以降は糖質を抜くようなダイエット方がありますが、仕事などで中々6時までにご飯を食べるのは難しいですよね。

そんな時にこの糖質0麺が便利で、その名の通り糖質が入っていないため、夜ご飯には最適です。

食物繊維が豊富なため、便通にもよくダイエット中なら必ず食べたい食材になります。

いろんなアレンジ方があるので、ぜひきになるレシピを作ってみてください。
[blogcard url=”https://www.kibun.co.jp/recipe_category/zeromen_r”]

パスタ

パスタって意外と減量・ダイエットに適しています。

なぜなら、パスタはGI値が65だからです。(全粒粉パスタならGI値50!)

実際に、私もパスタは作るのも簡単なのでよく食べていますが、体脂肪率を1桁台までいけた実績あり。

 

ちなみに、糖質50%オフのパスタもあるので、通常のパスタと比べて、2倍も食べれるってことになりますよね。

お腹いっぱい食べても痩せられるなんて、凄い世の中だと思います。

ベースパスタ

 

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このベースパスタは、完全栄養食品としては世界初のパスタらしいです。

・・・よく分かりませんよねw

簡単に説明すると、

ベースパスタとは、全粒粉の小麦やチアシードといった10種類以上の食材が練りこまれ、1食に必要な栄養素をすべて摂取できる食品のこと。それでいて、炭水化物といった糖質は抑えられているため、パスタでありながら栄養学的に理想的な食事を摂ることができるわけです。

要は、栄養満点なのに低カロリー・低糖質のパスタです。

参考:厚生労働省のページ

ベースパスタの成分

カロリー341kcal
タンパク質29.7g
脂質7.9g
糖質30.8g
食物繊維8.4g

ベースパスタをダイエット中に食べるべき理由

・全粒粉を使っているため低GI値で太りづらい

・タンパク質が30gも!

・脂質10g以下!1食脂質10g以下にすれば痩せる。

・食物繊維も豊富!

タイ米・ジャスミン米・インディカ米

タイ米、日本ではちょっと珍しいですよね。

タイ米のメリットは、GI値が「50」と低いところ。

ただ、日本の米よりもパサパサしているので、
そのまま食べるのが苦手な方もいるかもしれません。

逆にパラパラなのを利用して、チャーハン、カレー、ピラフ、リゾットにすると白米よりも美味しくできます。

タイ米のポイント

GI値が「54」と低い

タイ米専用の炊き方を覚える必要がある

食物繊維が豊富

蕎麦

蕎麦もGI値が54なので減量にオススメの食材です。

ただし、注意点として十割とはを選ぶようにしましょう。

十割そばとは

そば粉が十割で作られている蕎麦のことです。

蕎麦によっては、小麦粉7割+そば粉3割などの商品もあるので、注意してください。

※小麦粉はGI値が高いのでダイエットには適しません。

全粒粉パン

ふすま ブランパン

ライ麦パン

主食(ご飯・パン・麺)まとめ

今まで普通に食べていた白米・うどん・食パンなどから、今回紹介した食べ物に変えて1ヶ月ほど経てば、それだけど1~2キロは痩せれるかなと思います。

ご飯・パン・麺類はGI値の低いものを選ぶこと

主食(カレー、お好み焼きなど)

カレー

カレーは市販のルウを使うと高カロリー(高脂質・高糖質)の場合が多いです。

そのため、スパイスで作るカレーを食べたいところですが、家で作るのはなかなか大変ですよね。

そんな時に、低カロリーで食べれるカレールウが各メーカーから販売されています。

減量中にカレーが食べれるのは昔ではあり得ませんでいたが、最近は技術の進歩がすごいですよね。

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お好み焼き

お好み焼きは小麦粉を使うため糖質が気になりますが、低糖質・低カロリーのお好み焼きも発売されています。

小麦粉の代わりに大豆粉を使ったり、他にも低糖質に作る方法はありますが、こちらの商品なら簡単にお好み焼きが低カロリーで食べれるのでオススメです。

ちなみに、マヨネーズやソースも低カロリーのものを使うと良いですよ。

キユーピー キユーピーライト(80%カロリーカット) 310g

インスタント・レトルト食品系

マイサイズ100kcalシリーズ

このマイサイズ100kcalシリーズは、カレーやチーズリゾット、パスタの素などがレトルトで食べられます。

ドラッグストアにある場合もありますが品揃えが少ない場合があるので、ネットの方が確実ですね。

ちなみに全種類食べてみましたが、ハズレっぽいものはなく、特にカレー系は美味しかったですよ。

カップヌードルライト ライト(LITE)

結構定番なのが、このカップヌードルのカロリーオフシリーズですね。

減量中に食べられるのがありがたい。

カップヌードルナイス ナイス(NICE)

上記のカップヌードルライトとは、微妙に栄養成分が違いますが、ほぼ一緒なのでぶっちゃけどちらでもいいです。

味もそんなに大差はないかな~。

ローカーボ

糖質オフ・カロリーオフのカップ麺です。

カップヌードル系にはない味が売っているのが、カップヌードルと差別化できていて嬉しいですね。

マルちゃん製麺とんこつ味

これはちょっとした裏技ですが、実はこのマルちゃん製麺のとんこつ味、油が別の袋に入っているんですよね。

なので、この油を入れなければ、成分表示に載っている脂質がかなり抑えられることになり、結果的にカロリーもカットできます。

油がなくても豚骨の味はするし、全然美味しく食べられます。

主菜・おかず(タンパク質)

 

鶏胸肉(皮なし)

減量で鉄板な食材が鶏胸肉です。また、コスパ的にも最高に優れています。

ちなみに、皮は脂質なので絶対に外しましょう。

 

よく「パサパサで美味しくない」と言う方がいますが、調理前にフォークで刺す、削ぎ切りをすることでしっとり仕上がりやすいです。

また、下ごしらえで酒につけておくことや、塩麹につけるとかなりしっとりなるので、ぜひやってみてください。

詳しくは、別記事でも書こうと思います。

鶏胸肉 (トリムネニク) 2kg 冷凍品★★

ササミ

こちらも鶏胸肉と同じ特徴なので説明は割愛します。

ただし、ササミの方が値段は高いので、コスパ的には鶏胸肉がオススメです。

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鶏もも肉(皮なし)

意外と、皮を外すと鶏胸肉とカロリーの差は少ないです。

フライパンで焼いたときに、出来るだけキッチンペーパーで油を拭き取りながら焼くことで、カロリーカットにも繋がります。

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魚類

魚は良質な脂質を含んでいて、中性脂肪を付きづらくする効果などがあります。

また、タンパク質も豊富なので筋肉にもいいですよね。

焼くのはちょっと面倒ですが、健康面を気にする方は必須かと思います。

最近は、サラダサーモンなどのコンビニで手軽に食べれる魚もあるので、ぜひ肉だけでなく魚も食べるようにしてください。

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サバ缶

サバ缶は1缶100円前後なのに高タンパク質で、コスパ的にも栄養的にもオススメです。

サバ缶は良質な脂質も含まれていて、髪や肌にもいいですし、中性脂肪を付きづらくする効果もあります。

ただし、カロリー自体は低くはないため、食べ過ぎには注意です。

米と一緒に炊飯器で炊いたり、鯖のサラダにしたりなど使い道は豊富にあるので、ぜひ色々なアレンジに挑戦してみてください。

卵白

卵と書かず、あえて卵白と書きました。

黄身も栄養満点でとてもいいのですが、脂質が高く高カロリーなのです。

(1日1個くらいなら黄身も食べてOKです)

卵白は低カロリー高タンパクなので、いくつ食べても大丈夫ですし、卵自体は値段んも安いので使いやすい食材ですよね。

もし食事制限をしてない同居人がいる場合は、黄身を食べてもらいましょう。

 

ちなみに、買ったことはありませんが、卵白だけで販売もされているようです。

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ノンオイルツナ缶

ツナ缶からは魚のタンパク質を多く取れるのでオススメです。

パスタやサラダなど幅広く使えるのもいいですよね。

ただし、ノンオイルのツナ缶を使うようにしましょう。

ノンオイルではないツナ缶はサラダ油が使われているため、使ってはダメです。

サラダ油は脂肪になりやすい悪い油ですので、控えましょう。

カッテージチーズ

ダイエットの味方、カッテージチーズです。

基本的にチーズは脂質が高くて高カロリーなのですが、このカッテージチーズは高タンパク、低脂質、低カロリーです。

使い道としては、

  • パンに挟む
  • サラダにかける
  • パンケーキに塗る

などかなり使える食材です。

調味料・油

オリーブオイル

ココナッツオイル

エリスリトール・ラカント(希少糖)

0kcalの太らない砂糖で、希少糖とも言います。

人工甘味料とは違いますが、ここでは割愛します。

ちなみに、エリスリトールとラカントの違いはは以下になります。

  • ラカントは砂糖と同じ甘さに調整されたもの
  • エリスリトールは砂糖の7割の甘さ

料理で砂糖を使う機会は意外と多いので、地味にこのエリスリトールなどがあると活躍しますよ。

例えば、卵焼きや肉じゃがなど、スイーツ系以外にも使えます。

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ケチャップ

ケチャップでも糖質オフの商品が出ています!

調味料の糖質も気を付けておくべきなので、こう言う商品はありがたいですよね。

ソース

ソースでも糖質オフの商品が出ています!

調味料の糖質も気を付けておくべきなので、こう言う商品はありがたいですよね。

マヨネーズ

なんと80%オフのマヨネーズがあります。

マヨネーズは脂質が多いですが、80%オフならば多少は使っても罪悪感は少ないはず。

本当は減量中はマヨネーズは使わない方がいいですが、それだとストレスになってしまうので私はこの商品を使ってます。

キユーピー キユーピーライト(80%カロリーカット) 310g

燻製塩

鶏胸肉や牛肉を食べていると味に飽きてきますよね。

そんなときにおすすめなのが、この燻製塩です。

塩なのでほぼ0カロリーなのに、スモークの香りがあってオシャレな味がしますw

ちなみにステーキにかけても美味しく食べれました!

トリュフ塩

トリュフ塩は普通の塩味に飽きたときにオススメです!

おしゃれな居酒屋とかで、ポテトにトリュフ塩がかかってるとおしゃれな味で美味しいですよね。

私はこのトリュフ塩を目玉焼きにかけたり、肉に掛けて食べることが多いです。

これは美味しい!

おからパウダー

おから蒸しパンや、ハンバーグの繋ぎにしたりなど、用途はたくさんあります。

おからはタンパク質が豊富で低カロリーなので食材としても優秀です。

オオバコ サイリウム

代表的なレシピは、簡単わらび餅です。

作り方は、水とこのオオバコ(サイリウム)を混ぜてレンチンし、冷蔵庫に入れるだけです。

また、パンを作るときに混ぜることで、モチモチに仕上がりお腹にも溜まるのでオススメです。

副菜・小鉢

豆腐

豆腐は低カロリーなので良くダイエット食材として取り上げられますよね。

豆腐ハンバーグが有名ですが、すき家のメニューで米の代わりに豆腐を使った牛丼もありますよね。

ただし、脂質が意外と高いため大量に食べるのはNGです。

とは言え、お米の代わりに食べるなどの置き換えをする分にはかなりオススメの食材です。

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納豆

納豆は栄養豊富でタンパク質も多く含まれています。

ただし、以外に脂質が高いので食べ過ぎには注意です。

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きゅうり

きゅうりのほとんどは水分で出来ているので、低カロリーなので太る心配がありません。

どんどん食べて空腹を感じずに過ごせればベストですね。

佐賀県産 きゅうり(3本)
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きのこ

きのこは低GIで低カロリーなので、カサ増しにはいいです。

例えばハンバーグにえのきを入れてカサ増ししたり、野菜炒め、スープにきのこ類を入れるなど、使い道は多いです。

きのこは冷凍することで栄養が増すので、私は大量にシメジなどを買って冷凍しています。

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ほうれんそう

ほうれん草は筋トレをしている方が良く食べています。

ほうれん草にはミネラル系が豊富なこと、カリウムでむくみ解消などオススメ食材です。

もちろん低カロリーなので、どんどん食べても問題ないです。

ちなみに私は冷凍のほうれん草を使っていて、使いたいときにパラパラとフライパンや鍋にぶち込むだけなので簡単に料理できています。

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ブロッコリー

筋トレしてる人にはお馴染みのブロッコリーです。

野菜なのに栄養豊富で、特にタンパク質やビタミンが多めです。

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アスパラガス

アスパラガスもブロッコリーと同様にタンパク質が豊富な野菜です。

毎日アスパラガスかブロッコリーを食べるように習慣づけるといいですよ。

もやし

もやしは値段が安く使いやすいですよね。

カサ増しに使え流ので、ある意味万能でオススメです。

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海藻類

海藻はミネラルが豊富で低カロリーなので、ダイエットや減量にはオススメです。

食事制限中は栄養素も偏ってしまうので、カサ増し目的やお腹を満たす目的としても海藻を使って栄養を摂取しましょう。

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こんにゃく

こんにゃくはダイエットや減量に定番ですよね。

こんにゃく食べて太るって方が難しいので、たくさん食べても大丈夫です。

ちなみに、田楽は糖質も含まれているため付けすぎには注意です。

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アボカド

アボカドは脂質が多く高カロリーな食材ですが、実はダイエットや減量には良いです。

何故かというと、アボカドに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」というもので、血液をサラサラしたり、むくみをなくすカリウムも豊富です。

ちなみにアボカドは「食べる美容液」なんて言われたりもしています。

 

ただし、高カロリーには変わりはないので、食べ過ぎには注意です。

一回の食事でアボカドは1個丸ごと食べず、半分くらいに抑えておきましょう。

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スイーツもダイエット中に食べられる

ダイエット中でも食べられるスイーツはあるんです。

昔はこんな物がなかったので、今の世の中には感謝ですね。

0カロリースイーツ わらび餅など

まじでオススメなのが、この0カロリーようかん、わらび餅のシリーズです。

味は本来のものより少し薄いかな?とは思うけど、ダイエット中にこれが食べれるのは本当にありがたいです。

もちろん甘さもしっかりあるし、味も美味しいのでこれはオススメ。

0カロリースイーツの種類

  • 水ようかん
  • わらび餅
  • チョコようかん
  • くずもち
  • おしるこ
  • あんみつ
  • 杏仁豆腐

種類も豊富でこれは嬉しいですね・・!

0カロリースイーツの買える場所

アマゾンか遠藤製餡公式オンラインショップで購入可能ですが、遠藤製菓の公式サイトは新規購入で500円オフやお試しセットがあります。

色々な味を1つずつ試したい方は遠藤製餡公式オンラインショップがオススメです。

ゼロカロリースイーツ お試し8個セットはこちら

 

アマゾンは同じ味が6個入りとかなので、初めて買うときはちょっと買いづらいかも。

無脂肪ヨーグルト

プロテインパンケーキ

MYPROTEINからプロテインパンケーキが出ていて、コスパがめっちゃいいです。

レビューなどはこちらに詳しく買いています。

プロテインパンケーキ
【レシピ】MYPROTEINのパンケーキの美味しい食べ方【まとめ】MYPROTEINのプロテインパンケーキを美味しい作り方を知りたいですか? 実際に私も、最初は何も考えずに作って薄くて焦げたり、半...

プロテインアイスクリーム

間食

ここの間食に載っている食べ物は、おやつ、仕事中など簡単に食べられるものを中心にしています。

高カロリーの食べ物を家にストックして置かず、こう言う食べ物を家にストックしておく事で、食べ過ぎたとしてもカロリー過多になることを防げますよ。

干し芋

干し芋はいいですよ〜!

干し芋(さつまいも)の成分はほぼ炭水化物ですが、以下の点で優れています。

  • 低GIの食品なので腹持ちが良く間食に最適
  • 食物繊維も豊富

アーモンド

アーモンドは主に脂質が多い食べ物なので、高カロリーです。

ただし、良質な脂質がアーモンドには多く含まれているので、脂質といえど脂肪になりづらいです。

また、良質な脂質は髪や肌の潤いを与える効果もあるので、体づくりをしている方には嬉しい効果ですよね。

ただし、脂質を多く含む食材は高カロリーなので食べ過ぎには注意です。

1日にひとつまみ程度が良いでしょう。

  • 脂肪になりづらい脂質
  • 髪や肌に良い
  • 食べ過ぎには注意

マカダミアナッツ

マカダミアナッツもアーモンドと同様の効果があるので、効果については要点だけ。

  • 脂肪になりづらい脂質
  • 髪や肌に良い
  • 食べ過ぎには注意

カシューナッツ

カシューナッツもアーモンドと同様の効果があるので、効果については要点だけ。

  • 脂肪になりづらい脂質
  • 髪や肌に良い
  • 食べ過ぎには注意

くるみ

くるみもアーモンドと同様の効果があるので、効果については要点だけ。

  • 脂肪になりづらい脂質
  • 髪や肌に良い
  • 食べ過ぎには注意
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Daily Nuts & Fruits(デイリーナッツアンドフルーツ)

ちくわ

炭水化物・タンパク質・脂質の栄養バランスが良く、おやつに最適です。

ダイエットの裏技として、食事の前にちくわを食べてお腹を満たすことで、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

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